「体重はそれほど増えていないのに、お腹周りが気になる」
「健康診断で体脂肪や腹囲を指摘された」
そんな方も多いのではないでしょうか。
体脂肪を減らすためには運動も大切ですが、まず見直したいのが毎日の食事です。
今回は、体脂肪を減らしたい方が特に気をつけたい食べ物についてお話しします。
⚠️ まず減らしたいのは甘い飲み物
意外と見落とされがちなのが飲み物です。
例えば、
・ジュース
・炭酸飲料
・加糖の缶コーヒー
・スポーツドリンク
・乳酸菌飲料
などには多くの糖分が含まれています。
液体の糖分は満腹感を得にくく、知らないうちに摂取カロリーが増えてしまいます。
普段の水分補給は、
✅ 水
✅ お茶
✅ 無糖コーヒー
がおすすめです。
🍞 菓子パンは要注意
朝食に菓子パンを食べる方も少なくありません。
しかし菓子パンは、
・糖質
・脂質
が多く含まれていることが多く、体脂肪増加につながりやすい食品です。
例えばメロンパンやクリームパン1個で、ご飯1杯以上のカロリーになることもあります。
朝食なら、
✅ ご飯
✅ 納豆
✅ 卵
✅ 味噌汁
などの組み合わせがおすすめです。
🍜 麺類だけの食事に注意
昼食で、
・ラーメン
・うどん
・パスタ
だけで済ませていませんか？
麺類だけでは糖質中心の食事になりやすく、食後の血糖値が上がりやすくなります。
また、ラーメンは塩分も多く、高血圧の原因にもなります。
麺類を食べる場合は、
✅ サラダ
✅ ゆで卵
✅ 豆腐
✅ サラダチキン
などを追加することをおすすめします。
🍟 お菓子やスナック菓子は「毎日」が問題
ポテトチップスやクッキーなどは少量でも高カロリーです。
もちろん、絶対に食べてはいけないわけではありません。
大切なのは頻度です。
毎日食べる習慣がある方は、
・ヨーグルト
・無塩ナッツ
・チーズ
などへの置き換えも検討してみましょう。
🍺 アルコールも体脂肪増加の原因に
お酒自体のカロリーに加えて、
・揚げ物
・締めのラーメン
・おつまみ
が増えやすくなります。
特に脂肪肝や中性脂肪が高い方は注意が必要です。
休肝日を設けたり、飲酒量を見直したりすることも大切です。
🌿 続けられる工夫が一番大切
体脂肪を減らすために重要なのは、極端な食事制限ではありません。
・ジュースをお茶に変える
・菓子パンを減らす
・野菜やたんぱく質を増やす
といった小さな改善を続けることが大切です。
一度に完璧を目指す必要はありません。
まずはできることから始めてみましょう。
🌷 まとめ
体脂肪を減らすためには、
・甘い飲み物
・菓子パン
・麺類だけの食事
・お菓子の食べすぎ
・過度な飲酒
に注意することが大切です。
健康診断で体重や腹囲、脂肪肝などを指摘された方は、まず食事を見直してみましょう。
気になることがあれば、お気軽にご相談ください。
地域のかかりつけ医として、皆さまの健康づくりをサポートしてまいります。
大府市中央町の内科・消化器内科 村瀬医院
医師 村瀬和敏（総合内科専門医・消化器病専門医・消化器内視鏡専門医）