血糖値・糖尿病予防のための運動のコツとは？無理なく続ける運動療法④

🌸 はじめに（導入）

健康診断で「血糖値が高めですね」「将来、糖尿病に注意が必要です」と言われ、不安を感じたことはありませんか。
糖尿病や血糖値の異常は、初期には自覚症状がほとんどないことが多く、気づかないうちに進行してしまうことがあります。

血糖値の管理には、食事療法とともに運動療法がとても重要です。
今回は、血糖値や糖尿病予防のために知っておきたい、運動の基本的な考え方とコツについてお話しします。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の量を示したものです。
食事をすると血糖値は上がりますが、運動をすると筋肉が血糖をエネルギーとして使うため、血糖値が下がりやすくなります。

特に、筋肉を動かすことでインスリンの働きが良くなり、血糖が細胞に取り込まれやすくなることが知られています。
このため、運動は糖尿病の予防だけでなく、血糖値が高めの方の改善にも役立つと考えられています。

血糖値の管理におすすめなのは、ウォーキングなどの有酸素運動です。
前回お話ししたように、息が少し弾む程度の運動を続けることが大切です。

特におすすめなのは、食後の軽い運動です。
食後に10〜15分ほど歩くだけでも、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

「わざわざ運動の時間を作るのが大変」という方は、
食後に少し遠回りして歩く、家の中で体を動かすなど、無理のない工夫から始めてみましょう。

血糖値が気になる方は、空腹時の激しい運動には注意が必要です。
特に糖尿病の治療中の方では、低血糖を起こす可能性があります。

以下のような症状が出た場合は、すぐに運動を中止しましょう。

運動は「頑張りすぎない」ことが大切です。
体調やその日の状態に合わせて、できる範囲で行いましょう。

血糖値の改善には、有酸素運動だけでなく、筋トレを組み合わせることも効果的です。
筋肉量が増えることで、血糖を使う場所が増え、血糖値の安定につながりやすくなります。

毎日でなくても構いませんので、
ウォーキングに加えて、週に数回の軽い筋トレを取り入れてみましょう。

運動療法は、血糖値を下げるだけでなく、糖尿病の予防や進行を抑えるためにも大切な取り組みです。
大切なのは、無理をせず、生活の中で続けられる形を見つけることです。

血糖値が高いと言われている方や、運動に不安のある方は、自己判断せず医師に相談しながら進めましょう。
次回は、高血圧・脂質異常症の予防と運動療法についてお話しする予定です。

医師　村瀬和敏（総合内科専門医・消化器病専門医・消化器内視鏡専門医）