中高年こそ大切な筋トレとは？体重管理・生活習慣病予防に役立つ運動療法③

🌸 はじめに（導入）

前回は、体重を減らすために取り入れやすい有酸素運動についてお話ししました。
「歩くことには慣れてきたけれど、これだけで大丈夫？」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。

実は、体重管理や生活習慣病の予防・改善のためには、**筋トレ（筋力トレーニング）**もとても大切です。
今回は、中高年の方こそ意識してほしい筋トレについて、わかりやすくご紹介します。

筋肉は、体を動かすだけでなく、エネルギーを消費する重要な役割を担っています。
年齢とともに筋肉量は少しずつ減っていき、何もしないと基礎代謝が低下しやすくなります。

その結果、

といった影響が出てくることがあります。

筋トレは、筋肉を保ち、痩せやすく健康的な体を維持するための土台作りとして、とても大切な運動療法です。

「筋トレ」と聞くと、重たい器具を使ったり、きつい運動を想像される方も多いかもしれません。
しかし、生活習慣病の予防や体重管理が目的であれば、強い負荷の筋トレは必要ありません。

自分の体重を使った簡単な運動でも、十分な効果が期待できます。
大切なのは、無理をせず、正しい動きを意識することです。

椅子に腰掛ける・立ち上がる動作をゆっくり繰り返します。
太ももやお尻の筋肉を鍛えることができ、転倒予防にもつながります。

椅子や壁につかまりながら、かかとをゆっくり上げ下げします。
ふくらはぎの筋肉を使い、血流改善にも役立ちます。

回数は5〜10回を1セットからで十分です。
「少し物足りないかな？」と感じるくらいが、長く続けるコツです。

筋トレ中に、息を止めないことが大切です。
自然な呼吸を意識しながら行いましょう。

また、

といった場合は、無理をせず中止してください。
体調や体力には個人差がありますので、「できる範囲」で行うことが大切です。

筋トレは、体重を減らしやすい体を作るだけでなく、生活習慣病の予防や転倒防止にも役立つ大切な運動療法です。
有酸素運動と組み合わせることで、より効果が期待できます。

運動に不安がある方や、関節や心臓に持病のある方は、自己判断せず医師に相談しながら進めましょう。
次回は、血糖値や糖尿病予防に役立つ運動のコツについてお話しします。

医師　村瀬和敏（総合内科専門医・消化器病専門医・消化器内視鏡専門医)