体重を減らすための有酸素運動とは？生活習慣病予防にも効果的｜運動療法②

【運動療法】体重を減らすための運動の基本

― 無理なく続ける運動療法② ―

前回は、体重管理や生活習慣病の予防・改善において、なぜ運動が大切なのかについてお話ししました。
「運動が大事なのは分かっているけれど、何から始めればいいの？」と感じている方も多いのではないでしょうか。

今回は、体重を減らしたい方にまず取り入れてほしい「有酸素運動」について、わかりやすくご紹介します。特別な道具や激しい運動は必要ありません。

有酸素運動とは、酸素を使いながら比較的軽い負荷で続ける運動のことです。
代表的なものには、ウォーキング、ゆっくりしたジョギング、自転車、軽い体操などがあります。

有酸素運動を続けると、体の中で脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、体重減少につながりやすくなります。また、血糖値や血圧、脂質の改善にも良い影響があるとされています。

「息が切れて話せない」ほどの強さは必要ありません。少し息が弾むくらいの強さが目安です。

有酸素運動は、1回20〜30分程度を目安に行うのがおすすめです。
まとめて時間が取れない場合は、10分を2〜3回に分けても効果は期待できます。

頻度は、週に3〜5回程度を目標にしましょう。
「毎日やらなければいけない」と思うと負担になりますので、まずはできる日から始めることが大切です。

大府市周辺でも、近所を少し遠回りして歩いたり、買い物ついでに歩く距離を増やしたりするだけでも、立派な有酸素運動になります。

ウォーキングは、最も始めやすい有酸素運動です。

ポイントは、

といった基本を意識するだけで十分です。

靴は歩きやすい運動靴を選び、最初は短い距離から始めましょう。
「今日は10分だけ」「今日は家の周りを一周だけ」でも問題ありません。

体調が悪い日や、発熱・強い疲労があるときは無理に運動をしないようにしましょう。
また、運動中に動悸、息切れ、胸の痛み、めまいなどを感じた場合は、すぐに中止してください。

持病のある方や、これまであまり運動習慣がなかった方は、無理のないペースから始めることが大切です。

有酸素運動は、体重を減らすだけでなく、生活習慣病の予防・改善にも役立つ、取り入れやすい運動療法です。
大切なのは、強さよりも続けることです。

「これくらいでいいのかな？」と不安な場合や、運動に不安がある方は、医師に相談しながら進めましょう。
次回は、体重管理に欠かせない筋トレ（筋力トレーニング）についてお話しします。

医師　村瀬和敏（総合内科専門医・消化器病専門医・消化器内視鏡専門医）