体脂肪を減らすための外食・コンビニでの選び方
体脂肪を減らすために食事を意識していても、
「外食が多い」「コンビニを利用することが多い」
という方は少なくありません。
外食やコンビニ＝不健康、というわけではありません。
選び方と量を意識すれば、体脂肪を減らす食事は十分可能です。
🍱 外食・コンビニで太りやすくなる原因
外食やコンビニでは、知らないうちに次のような食事になりがちです。
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主食＋主食（丼＋麺、パン＋麺など）
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揚げ物が中心
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野菜が少ない
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量が多く、早食いになりやすい
こうした食事が続くと、摂取エネルギーが増え、体脂肪がたまりやすくなります。
🍚 外食で意識したい選び方のポイント
外食では、「定食」を基本に考えるのがおすすめです。
おすすめの選び方
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ごはん・主菜・副菜がそろった定食
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焼き魚定食、煮魚定食
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鶏肉や豆腐を使った料理
気をつけたい選び方
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丼もの単品
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ラーメン＋チャーハン
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揚げ物定食（毎回）
ごはんは「少なめ」にできる場合は調整し、
揚げ物は頻度を減らすことを意識しましょう。
🏪 コンビニでのおすすめの組み合わせ
コンビニでは、単品ではなく組み合わせが大切です。
おすすめ例
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おにぎり1個＋サラダ＋ゆで卵
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ごはん系弁当（揚げ物少なめ）＋野菜のおかず
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サンドイッチ（惣菜系）＋ヨーグルト（無糖）
避けたい組み合わせ
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菓子パン＋甘い飲み物
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麺類＋揚げ物
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おにぎり2〜3個だけ
「主食・主菜・副菜」を意識することで、体脂肪がつきにくい食事になります。
⚖️ 外食・コンビニでも「量」が重要です
外食やコンビニの食事は、量が多めなことも少なくありません。
体に良さそうなメニューでも、食べ過ぎれば体脂肪は減りません。
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ごはんを少し残す
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揚げ物は半分にする
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サラダを先に食べる
といった工夫で、摂取量を調整しましょう。
🌱 毎回完璧を目指さなくて大丈夫です
外食やコンビニ利用が続くと、
「ちゃんと選ばなきゃ」とストレスになることもあります。
大切なのは、
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毎回ではなく「全体のバランス」
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食べ過ぎた翌日は少し控える
といった、ゆるやかな調整です。
無理なく続けることが、体脂肪を減らす近道になります。
🏥 外食が多い方こそご相談を
外食やコンビニ食が多い生活でも、
体重や体脂肪、検査の数値を改善することは可能です。
「この食事でいいのかな？」
「外食が多くて不安」
そんなときは、自己判断で制限しすぎず、医師に相談しましょう。
生活スタイルに合わせた、無理のない方法を一緒に考えることが大切です。
大府市中央町の内科・消化器内科 村瀬医院
医師 村瀬和敏（総合内科専門医・消化器病専門医・消化器内視鏡専門医）