体脂肪を減らすための間食・おやつの考え方
体脂肪を減らすための食事を意識していても、
「つい間食をしてしまう」「おやつはやめたほうがいいの？」
と悩まれる方は少なくありません。
間食は、必ずしも悪いものではありません。
大切なのは、「何を・どれくらい・どのタイミングで」食べるかです。
🍪 間食が体脂肪につながりやすい理由
間食は、知らないうちに摂取エネルギーが増えやすいのが特徴です。
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甘いお菓子やスナック菓子
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ジュースや甘い缶コーヒー
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何となく口にする「だらだら食べ」
これらが習慣になると、食事量は変わらなくても体脂肪が増えやすくなります。
まずは、「なぜ間食しているのか」を意識することが大切です。
⏰ 間食は「必要なとき」に「少量」が基本です
間食をとる場合は、
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食事と食事の間が長く空くとき
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低血糖気味でふらつくとき
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次の食事で食べ過ぎてしまいそうなとき
など、目的をもって少量にしましょう。
おすすめのタイミングは、**昼食と夕食の間（15〜16時頃）**です。
夜遅い時間の間食は、体脂肪として蓄積されやすくなるため注意が必要です。
🥜 おすすめの間食と量の目安
間食を選ぶときは、血糖値が急に上がりにくいものを意識しましょう。
おすすめ例
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素焼きナッツ：ひとつかみ程度
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ヨーグルト（無糖）：1カップ
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チーズ：1個
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ゆで卵：1個
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果物：少量（みかん1個、りんご1/4程度）
「体に良さそうなもの」でも、食べ過ぎれば体脂肪は減りません。
あくまで少量が基本です。
⚠️ 気をつけたい間食・おやつ
次のような間食は、体脂肪が増えやすいため注意しましょう。
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ケーキ・クッキー・チョコレートを習慣的に食べる
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スナック菓子を1袋食べてしまう
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甘い飲み物を毎日飲む
「毎日」から「たまに」へ減らすだけでも、体は変わってきます。
🌱 間食をゼロにしなくても大丈夫です
「間食は絶対にダメ」と思い込むと、我慢が続かず、
反動で食べ過ぎてしまうことがあります。
大切なのは、
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内容を選ぶ
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量を決める
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食べる時間を決める
という無理のないルールを作ることです。
これが、体脂肪を減らすための長続きするコツです。
🏥 間食がやめられないときは相談を
間食が多くなってしまう背景には、
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ストレス
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睡眠不足
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血糖値の乱れ
などが関係していることもあります。
体重や体脂肪、検査の数値が気になる場合は、
自己判断で我慢しすぎず、医療機関に相談しましょう。
生活全体を見直すことで、無理なく改善できることも多くあります。
大府市中央町の内科・消化器内科 村瀬医院
医師 村瀬和敏（総合内科専門医・消化器病専門医・消化器内視鏡専門医）