体脂肪を減らすための具体的な食事例と適量の目安
前回のブログでは、「体重だけでなく体脂肪を減らすことを意識した食事」が大切であることをお伝えしました。
今回は、実際にどのような食事を、どれくらい食べればよいのかを、具体例を交えてご紹介します。
毎日の食事に取り入れやすい内容ですので、ぜひ参考にしてみてください。
🍽 1日の食事は「3食」を基本にしましょう
体脂肪を減らすためには、食事を抜かず、1日3食を規則正しくとることが大切です。
食事を抜くと、次の食事で食べ過ぎたり、脂肪をため込みやすくなったりします。
まずは
「朝・昼・夕をきちんと食べる」
ことを意識しましょう。
🌅 朝食の例と量の目安
朝食は、体を目覚めさせ、1日の代謝を上げる大切な食事です。
例
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ごはん：茶碗軽め1杯（100〜120g程度）
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焼き魚 or 卵料理
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野菜のおかず（ほうれん草のおひたしなど）
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味噌汁
パン食の場合も、
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菓子パン1個 → ❌
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食パン1枚＋卵やヨーグルト → ⭕
のように、たんぱく質を必ずプラスしましょう。
🍱 昼食の例と量の目安
昼食は、活動量に合わせて食べすぎない程度にしっかりとることがポイントです。
例
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ごはん：茶碗1杯（150g程度）
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鶏肉・魚・豆腐などの主菜
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野菜のおかず1〜2品
外食やコンビニでは、
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丼もの単品より「定食」
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麺類＋揚げ物より「麺＋サラダ」
など、組み合わせを意識すると体脂肪対策につながります。
🌙 夕食の例と量の目安
夕食は、控えめを意識したい食事です。
例
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ごはん：少なめ（100g程度）
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魚・豆腐・鶏肉など脂の少ない主菜
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野菜中心の副菜
夜遅い時間になる場合は、
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主食を少なめにする
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揚げ物を避ける
など、体に負担をかけない工夫をしましょう。
⚖️ 「体に良いもの」でも量は大切です
野菜や低カロリー食品は健康に良いですが、たくさん食べれば体脂肪が減るわけではありません。
どんな食品でも、食べ過ぎればエネルギーは余ってしまいます。
目安としては、
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「お腹いっぱい」ではなく「少し余裕がある」
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腹八分目
を意識することが大切です。
🌱 無理のない食事が、体脂肪を減らす近道です
極端な食事制限や、特定の食品だけに偏った食事は、筋肉量の低下やリバウンドにつながりやすくなります。
体脂肪を減らすためには、続けられる食事が何より大切です。
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量を少し減らす
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バランスを整える
-
食べ方をゆっくりにする
といった小さな工夫を、日々積み重ねていきましょう。
🏥 食事や体重管理に不安があるときはご相談を
「この量でいいのかな？」
「体脂肪がなかなか減らない」
そんなときは、自己判断で無理をせず、医療機関にご相談ください。
生活習慣や体調に合わせた、無理のないアドバイスが健康維持につながります。
大府市中央町の内科・消化器内科 村瀬医院
医師 村瀬和敏（総合内科専門医・消化器病専門医・消化器内視鏡専門医）